Exemple de plan généré par l'IA

Plan Semi-Marathon

12 semaines | Objectif 1h45 | VMA 18.0 km/h

Exemple concret Ceci est un plan d'entraînement type généré par notre IA. Votre plan sera 100% personnalisé selon votre VMA, votre historique Strava et vos objectifs.

Vue d'ensemble du plan

Objectif

Semi-marathon en 1h45

Durée

12 semaines (3 phases)

VMA de référence

18.0 km/h (mise à jour automatique)

Volume hebdomadaire

35-55 km progressif

Progression par phases

Base (Semaines 1-4)

Base

Construction de la base aérobie avec volume progressif

Focus: Endurance fondamentale, technique de course

Construction (Semaines 5-9)

Build

Développement de la vitesse et introduction du seuil

Focus: VMA courte, tempo runs, allure spécifique semi

Pic (Semaines 10-11)

Peak

Intensité maximale et affûtage

Focus: Allure course, simulations, récupération

Affûtage (Semaine 12)

Taper

Réduction volume, fraîcheur pour la course

Focus: Repos actif, rappels courts, course

📊 Zones d'entraînement

Basées sur VMA 18.0 km/h et FCM 185 bpm (exemple)

Z1 - Récupération active

💓 60-70% FCM (110-130 bpm)

⏱️ 5:30-6:30/km (55-65% VMA)

Footing très léger, conversation facile

Z2 - Endurance fondamentale

💓 70-80% FCM (130-148 bpm)

⏱️ 5:00-5:40/km (65-72% VMA)

Base aérobie, respiration contrôlée

Z3 - Tempo / Seuil

💓 80-90% FCM (148-166 bpm)

⏱️ 3:42-4:10/km (80-90% VMA)

Allure semi-marathon à 10 km

Z4 - Seuil anaérobie

💓 90-95% FCM (166-176 bpm)

⏱️ 3:30-3:42/km (90-95% VMA)

Effort intense, 5 km à 3 km

Z5 - VMA / Intervalles

💓 92-100% FCM (170-185 bpm)

⏱️ 3:10-3:35/km (95-105% VMA)

Intervalles courts, sprint

Exemples de semaines

Semaine 1 - Base aérobie

Phase Base • 35 km total

Base

Lundi

Repos complet

Mardi

Endurance 8 km - Z2 (70-80% FCM, 5:10-5:30/km)

Mercredi

Repos ou cross-training

Jeudi

Fractionné 6×400m - Z5 (95% VMA, 3:28-3:32/km) - R: 1'30

Vendredi

Repos

Samedi

Sortie longue 12 km - Z2 (70-80% FCM, 5:10-5:40/km)

Dimanche

Footing récupération 6 km - Z1 (60-70% FCM, 5:50-6:20/km)

Semaine 5 - Introduction seuil

Phase Build • 42 km total

Build

Lundi

Repos complet

Mardi

Tempo 3×2 km - Z3 (85% VMA, 3:53-3:57/km) - R: 2'

Mercredi

Endurance 8 km - Z2 (70-80% FCM, 5:10-5:30/km)

Jeudi

VMA courte 10×300m - Z5 (100% VMA, 3:18-3:22/km) - R: 1'15

Vendredi

Repos

Samedi

Sortie longue 15 km - Z2 (5:10-5:30/km) + 3 km Z3 (3:53-4:00/km allure semi)

Dimanche

Footing récupération 7 km - Z1 (60-70% FCM, 5:50-6:10/km)

Semaine 10 - Pic d'intensité

Phase Peak • 50 km total

Peak

Lundi

Repos complet

Mardi

Simulation semi 16 km - Z3 (Allure course 3:55-4:00/km, 85% FCM)

Mercredi

Récupération 6 km - Z1 (60-70% FCM, 5:50-6:10/km)

Jeudi

VMA longue 5×1000m - Z4-Z5 (95% VMA, 3:28-3:32/km) - R: 2'

Vendredi

Repos

Samedi

Sortie longue 18 km - Z2 (5:10-5:30/km) + 5 km Z3 (3:55-4:00/km)

Dimanche

Footing récupération 6 km - Z1 (5:50-6:10/km)

💡 Adaptation IA en action

Semaine 4

L'IA détecte une nouvelle VMA de 18.5 km/h (+2.8%) après votre course du dimanche. Les zones d'entraînement de la semaine 5 sont automatiquement ajustées pour refléter votre progression.

Semaine 7

Vous indiquez une fatigue importante. L'IA réduit l'intensité de la semaine 8 (-20% volume) et repousse la séance VMA de 48h pour optimiser la récupération.

Semaine 9

Vos dernières sorties montrent une progression constante. L'IA augmente légèrement le volume de la semaine 10 (+5 km) pour maximiser l'adaptation.

Ce plan inclut

Mise à jour VMA temps réel

Vos zones sont recalculées automatiquement à chaque nouvelle course Strava

Adaptation hebdomadaire

L'IA ajuste chaque semaine selon vos performances et votre feedback

Séances détaillées

Chaque workout inclut distance, allure, zones cardio, récupération

Suivi de progression

Graphiques d'évolution, statistiques, comparaison avec objectif

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