Exemple de plan généré par l'IA

Plan Semi-Marathon

14 semaines · Objectif 1h50 · VMA 16.0 km/h

Vue d'ensemble du plan

Objectif
Semi-marathon en 1h50
Durée
14 semaines · 4 phases
VMA de référence
16.0 km/h (auto, mise à jour chaque course)
Volume hebdomadaire
28–48 km · progression +10%/sem max

Progression par phases

Base (Semaines 1–4)

Base

Construction de l'endurance aérobie, initiation cross-training récupération active

Focus: Endurance fondamentale Z2, technique, Zwift/natation optionnel

Construction (Semaines 5–9)

Build

Développement du seuil et introduction VMA, séances côtes si GPX importé

Focus: Tempo Z3, VMA courte Z5, allure spécifique semi

Pic (Semaines 10–12)

Peak

Intensité maximale, simulations course, charge TSS contrôlée

Focus: Allure course, VMA longue, long run progressif

Affûtage (Semaines 13–14)

Taper

Réduction volume -40%, maintien intensité, fraîcheur pour la course

Focus: Rappels courts, activation, récupération

📊 Zones d'entraînement

Basées sur VMA 16.0 km/h et FCM 178 bpm (recalculées automatiquement à chaque nouvelle course)

Z1 — Récupération active

💓 60–70% FCM (107–125 bpm)
⏱️ 5:50–6:30/km (55–65% VMA)

Footing très léger, récup après séance intense ou Zwift tranquille

Z2 — Endurance fondamentale

💓 70–80% FCM (125–142 bpm)
⏱️ 5:00–5:45/km (65–76% VMA)

Base aérobie, sortie longue, la majorité du volume

Z3 — Tempo / Seuil

💓 80–90% FCM (142–160 bpm)
⏱️ 4:20–5:00/km (76–87% VMA)

Allure semi-marathon à 10 km, tempo confortablement difficile

Z4 — Seuil anaérobie

💓 90–95% FCM (160–169 bpm)
⏱️ 3:58–4:20/km (87–95% VMA)

Effort intense, 5 km à 3 km

Z5 — VMA / Intervalles

💓 95–100% FCM (169–178 bpm)
⏱️ 3:35–3:58/km (95–105% VMA)

Intervalles courts, développement VO2max

Exemples de semaines

Semaine 1 — Base aérobie

Phase Base · 28 km total

Base
Lundi
Repos complet
Mardi
Endurance 7 km · Z2 (5:10–5:40/km)
Mercredi
Zwift 40 min récupération active (cross-training optionnel)
Jeudi
Fractionné 6×400m · Z5 (3:45/km) · R: 1'30
Vendredi
Repos
Samedi
Sortie longue 11 km · Z2 (5:10–5:40/km)
Dimanche
Footing récup 6 km · Z1 (5:50–6:20/km)

Semaine 6 — Introduction seuil

Phase Construction · 38 km total

Build
Lundi
Repos complet
Mardi
Tempo 3×2 km · Z3 (4:30/km) · R: 2'
Mercredi
Endurance 8 km · Z2 (5:10–5:40/km)
Jeudi
VMA 8×500m · Z5 (3:44/km) · R: 1'30
Vendredi
Repos ou natation 30 min
Samedi
Sortie longue 15 km (12 km Z2 + 3 km allure course)
Dimanche
Footing récup 7 km · Z1 (5:50–6:20/km)

Semaine 12 — Pic d'intensité

Phase Pic · 46 km total

Peak
Lundi
Repos complet
Mardi
Simulation semi 14 km · allure course 5:12/km
Mercredi
Récup 6 km · Z1 (5:50–6:10/km)
Jeudi
VMA longue 5×1000m · Z4-Z5 (3:45/km) · R: 2'
Vendredi
Repos
Samedi
Sortie longue 18 km (13 km Z2 + 5 km Z3)
Dimanche
Footing récup 6 km · Z1 (5:50–6:10/km)

💡 Adaptation IA en action

Ce plan inclut

VMA temps réel (Strava + FIT)

Zones recalculées à chaque course, depuis Strava ou fichier FIT (Garmin, Suunto, Coros…)

Coach Pulse — coach IA 24/7

Posez vos questions, révisez le plan, obtenez votre briefing quotidien. Réponses basées sur vos vraies données.

Cross-training Zwift & natation

Séances vélo et natation intégrées sur les jours de récupération active. TSS combiné suivi chaque semaine.

Parcours GPX & dénivelé

Importez le GPX de votre course : allures adaptées par segment, séances côtes ajoutées automatiquement.

Voir aussi —Coach Pulse — 10 conversations en action

Votre plan personnalisé en 2 minutes

Connectez Strava ou importez vos fichiers FIT. RunPulse calcule votre VMA et génère votre plan sur mesure.

Aucune carte bancaire requise · VMA calculée instantanément · Annulation à tout moment

Exemple de Plan IA Semi-Marathon - RunPulse