Vous utilisez Strava pour suivre vos courses, mais saviez-vous que l'application ne calcule pas votre VMA ? Pourtant, connaître votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est essentiel pour progresser en course à pied. Dans ce guide complet 2025, je vous explique exactement comment calculer votre VMA à partir de vos données Strava avec 3 méthodes différentes.

C'est quoi la VMA ? (Définition simple)

La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est la vitesse de course à laquelle votre consommation d'oxygène est maximale (VO2max). En termes simples, c'est la vitesse que vous pouvez tenir pendant environ 6 minutes lors d'un effort maximal.

Pourquoi c'est crucial pour progresser ? La VMA vous permet de :

Définir vos zones d'entraînement personnalisées - Fini les séances "à la louche", chaque allure a un objectif précis
Prédire vos temps de course - Estimez vos chronos sur 5km, 10km, semi et marathon
Suivre votre progression - Une VMA qui augmente = amélioration de votre condition physique
Éviter le surentraînement - Courez à la bonne intensité pour progresser sans vous blesser

💡 VMA vs VO2max : quelle différence ?

Le VO2max mesure votre consommation maximale d'oxygène (en ml/kg/min) en laboratoire. La VMA est la vitesse qui correspond à ce VO2max. Plus pratique pour les coureurs, on retient la VMA en km/h (ex: 16 km/h) plutôt que le VO2max (ex: 55 ml/kg/min).

Le problème : Strava ne calcule PAS votre VMA

C'est la frustration de nombreux coureurs : même avec Strava Premium, l'application ne fournit pas votre VMA. Strava vous donne :

Vos allures moyennes par course
Vos segments et KOM
Votre fréquence cardiaque
Votre charge d'entraînement relative

Mais aucun calcul de VMA. Pourquoi ? Parce que calculer une VMA précise nécessite une analyse complexe de vos efforts maximaux, avec correction d'altitude et détection de segments stables. Strava n'a pas (encore) cette fonctionnalité.

Résultat : vous courez "à l'aveugle", sans savoir si vous vous entraînez à la bonne intensité. C'est exactement ce que font vos concurrents qui progressent plus vite que vous : ils utilisent leur VMA pour structurer leurs entraînements.

3 méthodes pour calculer votre VMA avec Strava

Voici les 3 méthodes pour déterminer votre VMA à partir de vos données Strava, de la plus simple à la plus précise.

Méthode 1 - Tests officiels (Cooper, Demi-Cooper)

La méthode classique consiste à effectuer un test VMA officiel, enregistrer la course sur Strava, puis calculer votre VMA avec une formule.

🏃 Test Demi-Cooper (6 minutes) :

Échauffez-vous 15-20 minutes
Lancez Strava et courez 6 minutes à fond sur terrain plat
Notez la distance parcourue en mètres
Formule : VMA = Distance (m) / 100

Exemple : Vous parcourez 1 620 mètres en 6 minutes → VMA = 1620 / 100 = 16,2 km/h

🏃‍♂️ Test Cooper (12 minutes) :

Même principe mais sur 12 minutes
Formule : VMA = Distance (m) / 200

⚠️ Limites de cette méthode :

Nécessite un effort maximal (difficile mentalement et physiquement)
Difficile à reproduire régulièrement (tous les 3 mois minimum)
Conditions météo et terrain influencent le résultat
Risque de blessure si pas assez échauffé

Méthode 2 - Analyse manuelle des segments Strava

Si vous ne voulez pas faire de test spécifique, vous pouvez analyser manuellement vos meilleurs efforts de 6 à 8 minutes sur Strava.

📊 Protocole étape par étape :

Identifiez vos courses récentes (moins de 3 mois)
Cherchez des segments de 1 à 2 km que vous avez courus à fond (en compétition ou entraînement intense)
Vérifiez le dénivelé : idéalement terrain plat (moins de 15m de D+)
Notez votre vitesse moyenne sur ce segment
Calculez votre VMA : VMA = Vitesse moyenne / 0.95

Exemple concret : Vous trouvez un segment de 1,5 km couru en 5 minutes (= 18 km/h).
Calcul : VMA = 18 / 0,95 = 18,9 km/h

💡 Correction altitude :

Si votre segment comporte du dénivelé, appliquez la formule ITRA : +10m par mètre de D+ et -5m par mètre de D-. Exemple : 1500m parcourus avec 20m de D+ → Distance corrigée = 1500 + (20 × 10) = 1700m.

⚠️ Limites de cette méthode :

Chronophage : il faut analyser plusieurs activités
Risque d'erreur dans les calculs manuels
Difficile de savoir si le segment était vraiment "maximal"
Pas de mise à jour automatique

Méthode 3 - Calcul automatique avec IA (Run Pulse)

La méthode la plus moderne et la plus précise : laisser l'intelligence artificielle analyser automatiquement l'ensemble de vos activités Strava pour déterminer votre VMA.

🤖 Comment fonctionne l'IA de Run Pulse ?

Synchronisation automatique : Connectez votre compte Strava en 1 clic (OAuth sécurisé)
Analyse intelligente : L'IA scanne vos 90 derniers jours d'activités
Détection des efforts maximaux : Identifie automatiquement vos meilleurs segments de 6 minutes
Correction altitude automatique : Applique la formule ITRA sur tous les segments
Calcul de la VMA : Utilise un algorithme multi-critères pour une précision optimale
Score de confiance : Vous indique la fiabilité du calcul (Faible, Moyenne, Élevée)

✅ Avantages de la méthode IA :

Automatique : Aucun test manuel requis
Précis : Comparable aux tests terrain (±3%)
Mise à jour régulière : Recalculée chaque semaine (plan Runner) ou après chaque course (plan Athlète)
Gain de temps : 30 secondes vs 1h de test
Sans effort maximal : Pas besoin de vous exploser sur un test
Application pratique immédiate : Une fois votre VMA calculée, utilisez-la pour créer un plan d'entraînement 10km intelligent qui s'adapte automatiquement à vos progrès chaque semaine

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Comment utiliser votre VMA pour progresser

Une fois votre VMA calculée, vous pouvez l'utiliser pour définir vos 5 zones d'entraînement. Chaque zone correspond à un objectif physiologique précis.

📊 Les 5 zones d'entraînement (% VMA) :

Zone 1 - Endurance fondamentale (60-70% VMA)

L'endurance de base. Vous pouvez parler facilement. Utilisez-la pour 70-80% de votre volume hebdomadaire.

Zone 2 - Endurance active (70-80% VMA)

Allure confortable mais soutenue. Idéale pour les sorties longues et le développement aérobie.

Zone 3 - Tempo / Seuil (80-90% VMA)

Travail au seuil anaérobie. Crucial pour améliorer votre vitesse sur 10km et semi-marathon.

Zone 4 - Résistance (90-95% VMA)

Allure de course 10km. Développe la résistance à l'intensité.

Zone 5 - VO2max / VMA (95-105% VMA)

Intervalles courts et intenses (30s à 3 min). Développe votre puissance aérobie maximale.

Exemple concret avec une VMA de 16 km/h :

Zone 1 (Endurance) : 9,6 - 11,2 km/h (5:21 - 6:15 /km)
Zone 2 (Actif) : 11,2 - 12,8 km/h (4:41 - 5:21 /km)
Zone 3 (Tempo) : 12,8 - 14,4 km/h (4:10 - 4:41 /km)
Zone 4 (Résistance) : 14,4 - 15,2 km/h (3:56 - 4:10 /km)
Zone 5 (VMA) : 15,2 - 16,8 km/h (3:34 - 3:56 /km)

Run Pulse calcule automatiquement ces zones et les affiche dans votre profil. Plus besoin de sortir la calculatrice ! 🎯

FAQ - Questions fréquentes sur la VMA

❓ Quelle est une bonne VMA ?

Cela dépend de votre niveau. En moyenne : Débutant 12-14 km/h, Intermédiaire 14-16 km/h, Confirmé 16-18 km/h, Expert 18-20 km/h, Élite 20+ km/h. Ne comparez pas avec les autres : l'important est de progresser par rapport à VOTRE VMA de départ.

❓ Comment améliorer sa VMA ?

Avec des séances spécifiques : intervalles courts (30s-3min) en Zone 5 (95-105% VMA), 1 à 2 fois par semaine max. Exemple : 10 x 30s à 105% VMA avec 30s récup. Mais attention : la VMA progresse aussi avec du volume en Zone 2 (paradoxal mais vrai).

❓ Doit-on recalculer sa VMA régulièrement ?

Oui, tous les 2-3 mois ou après une période d'entraînement intense. Votre VMA évolue avec votre forme. C'est pourquoi Run Pulse la recalcule automatiquement chaque semaine (plan Runner) ou après chaque course (plan Athlète).

❓ La VMA varie-t-elle avec l'âge ?

Oui, la VMA diminue naturellement avec l'âge (environ -1% par an après 30 ans). Mais avec un entraînement adapté, on peut limiter cette baisse voire l'inverser temporairement. L'important est de maintenir un volume régulier.

Conclusion : Passez à l'action

Vous avez maintenant les 3 méthodes pour calculer votre VMA avec Strava. Récapitulatif :

Méthode 1 (Tests officiels) : Précise mais contraignante et difficile à reproduire
Méthode 2 (Analyse manuelle) : Gratuite mais chronophage et sujette aux erreurs
Méthode 3 (IA Run Pulse) : Automatique, précise et mise à jour régulière

Quelle que soit la méthode choisie, l'essentiel est de commencer à utiliser votre VMA pour structurer vos entraînements. C'est le secret des coureurs qui progressent vite : ils s'entraînent intelligemment, pas seulement intensément.

Maintenant que vous savez comment calculer votre VMA avec Strava, découvrez comment l'exploiter dans un plan d'entraînement 10km génératif qui évolue automatiquement avec vos performances et s'adapte à vos progrès semaine après semaine.

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Comment calculer sa VMA avec Strava en 2025 (Guide Complet)